Senam pernapasan berguna untuk mengatasi rasa sesak saat isolasi mandiri di rumah.
JEDA.ID-Senam pernapasan bisa mengatasi masalah pernapasan termasuk sesak napas. Nah jika mengalami sesak napas saat isolasi mandiri virus corona (Covid-19), kondisi tersebut bisa diredakan dengan senam pernapasan.
Tips kesehatan kali ini membahas manfaat senam pernapasan terutama untuk meredakan sesak napas saat isolasi mandiri di rumah.
Melongok Harta Kekayaan Juliari Batubara, Berapa Ya?
Dikutip dari video National Hospital, Senin (7/12/2020), senam pernapasan berguna untuk mengatasi rasa sesak saat isolasi mandiri di rumah, lakukan latihan ini 2 kali sehari, disarankan latihan ini dilakukan dengan posisi duduk atau dalam posisi berdiri dengan kedua kaki dibuka selebar bahu.
Berikut beberapa gerakan senam pernapasan seperti dikutip dari bisnis.com Senin (7/12/2020):
1. Deep breathing
Tarik nafas dalam melalui hidung, tahan 2 detik kemudian hembuskan lewat mulut dan diulang hingga 5 kali. Cara ini sangat efektif untuk orang dengan gangguan nafas
2. Chest expansion
Letakkan kedua tangan pada dada bagian samping lalu tarik nafas panjang. Saat buang nafas, tekan perlahan dada mengikuti gerakan nafas ulangi 4-5 kali.
3. Batuk efektif
Lakukan tarik nafas dalam lalu hembuskan. Tarik nafas kembali dan batukkan sebanyak 2 kali.
Dampak Positif Pandemi Covid-19 yang Bisa Jadi Pembelajaran
4. Pursed lips breathing
Siapkan tissue, lakukan tarik nafas dalam dan hembuskan seperti meniup lilin, diulangi sebanyak 4-5 kali
5. AROM Exercise ringan
Gerakkan seluruh anggota tubuh dimulai dari kepala, tangan dan kaki diikuti dengan nafas ringan dan diulang 8-10 kali
6. Jalan sekitar bed
Lakukan kegiatan ringan seperti berjalan sekitar tempat tidur sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. Lakukan sebanyak 5-10 kali
7. Miring kanan dan kiri
Lakukan perubahan posisi tidur setiap 2 jam sekali dengan miring kanan, terlentang dan miring kiri. Ulangi sebanyak 1 kali per 2 jam.
Dan yang perlu dipelajari sebelum dan saat melakukan isolasi mandiri adalah belajar cara mencuci tangan dan menggunakan masker yang baik dan benar. Selama isolasi mandiri kita memiliki hak untuk dipantau oleh dinas dan fasilitas kesehatan terdekat serta melakukan isolasi di fasilitas khusus bila tidak mampu memenuhi kriteria atau melaksanakan isolasi mandiri.
Tidak hanya hak, pasien juga memiliki kewajiban yang harus dilaksanakan pada saat isolasi mandiri, yakni proaktif berkomunikasi dengan petugas kesehatan, melengkapi data kasus dan melakukan isolasi mandiri sebaik-baiknya.
1,2 Juta Vaksin Covid-19 Tiba di RI, Siapakah yang Pertama Disuntik?
Melansir The Guardian, Senin (13/7/2020), pada April lalu seorang dokter di London merekam sebuah video yang menyarankan pasien untuk mengambil dua set latihan pernapasan dengan menarik napas dalam-dalam selama lima detik diikuti oleh batuk besar. Hal ini dilakukan sebelum tidur selama 10 menit. Klip itu dibagikan secara online.
Beberapa pasien melaporkan teknik pernapasan ini membantu, tetapi Asosiasi Fisioterapis Chartered mengatakan latihan seperti itu tidak mungkin membantu mereka dengan batuk kering yang terlihat pada sebagian besar penderita Covid-19.
Lepas dari manjur atau tidaknya untuk mengatasi infeksi Covid-19, yang pasti dalam beberapa penelitian dan pengalaman para praktisi, latihan pernapasan bisa meredakan gangguan atau penyakit lainnya.
Instruktur pernapasan dari Breathguru, Alan Dolan mengatakan mengajari orang untuk bernapas dalam-dalam dari diafragma, menghirup lebih lama daripada mengembuskan napas, tanpa berhenti di antara keduanya, bisa melepaskan stres, mengurangi depresi, mengatasi masalah tidur, meredakan kondisi pernapasan, meningkatkan energi dan sistem kekebalan tubuh, serta mengeluarkan beban emosional.
Satu studi menemukan bahwa tingkat kecemasan turun pada sekelompok mahasiswa kedokteran India yang menjalani latihan pernapasan pranayama selama enam minggu. Kelompok pranayama juga mengalami peningkatan variabilitas detak jantung (HRV).
Ketika kita bernapas, jantung kita berdetak lebih cepat untuk mempercepat aliran oksigen ke seluruh tubuh. Ketika kita bernafas, hati kita melambat. HRV adalah perbedaan antara kedua tingkat ini, dan HRV yang lebih tinggi dipandang sebagai penanda ketahanan dan fleksibilitas tubuh dalam menanggapi rangsangan luar.
Sebuah studi yang diterbitkan pada 2017 menemukan bahwa sekelompok 20 pekerja IT yang berbasis di Beijing memiliki kadar hormon stres kortisol yang lebih rendah dalam air liur mereka setelah menjalani delapan minggu sesi pernapasan diafragma yang mendalam. Peneliti Italia yang meninjau 15 studi sebelumnya menemukan bahwa memperlambat pernapasan mendorong peningkatan jangka pendek HRV, meningkatkan kenyamanan dan relaksasi, dan mengurangi kecemasan.
Meningkatkan Relaksasi
Para ilmuwan tidak tahu persis bagaimana pernapasan yang lambat meningkatkan relaksasi. Namun, banyak yang percaya kemampuannya untuk meningkatkan HRV adalah kuncinya.
PBB Klasifikasikan Ganja Tak Berbahaya, Setujui Penggunaan Medis
HRV dikendalikan oleh sistem saraf otonom, yang mengatur proses tubuh bawah sadar termasuk laju pernapasan dan tekanan darah. Ini dibagi menjadi sistem saraf simpatik, yang memicu respons “melawan atau lari” seperti peningkatan denyut jantung dan tekanan darah, dan sistem saraf parasimpatis, yang memicu respons “istirahat dan cerna”.
Respons parasimpatis dikendalikan oleh saraf vagus, sistem superhighway sistem saraf yang mengirimkan sinyal bolak-balik antara otak dan berbagai bagian tubuh. Semakin tinggi HRV seseorang, semakin besar kekuatan respons vagal mereka terhadap rangsangan dan semakin cepat tubuh mereka dapat mengaktifkan respons parasimpatis terhadap stres.
Ketika psikolog Roderick Gerritsen, dari Leiden University di Belanda, meninjau manfaat kesehatan fisik dan mental yang terkait dengan kegiatan kontemplatif, dia menyimpulkan bahwa fokus mereka yang sama pada pernapasan mengurangi stres dengan meningkatkan aktivitas sistem saraf parasimpatis.
“Dengan memperlambat napas, detak jantung Anda turun, Anda menstimulasi saraf vagus Anda, dan Anda memberitahu tubuh Anda bahwa ia tidak harus merespons ancaman langsung apa pun,” kata Gerritsen.
Mengatasi Rasa Sakit
Rutinitas pernapasan juga digunakan untuk mengatasi rasa sakit. Sebuah studi yang melibatkan 48 sukarelawan sehat yang diterbitkan pada bulan Januari menemukan bahwa pernapasan dalam mengurangi rasa sakit yang disebabkan oleh panas, terutama pada tingkat sekitar enam napas per menit. Penelitian lain mengaitkan latihan pernapasan dengan penurunan denyut jantung dan tekanan darah pada pasien penyakit kardiovaskular.
Dokter Italia Luciano Bernardi telah menunjukkan bahwa pelatihan pengendalian napas membantu pasien gagal jantung kronis untuk secara signifikan mengurangi laju pernapasan mereka serta meningkatkan jumlah waktu mereka dapat berolahraga.
“Sebulan setelah penelitian, manfaatnya masih ada, dan kami menemukan bahwa sebagian besar telah melanjutkan latihan,” tuturnya.
Perawatan Kulit Setelah Olahraga Tetap Harus Dilakukan
Peneliti AS menemukan bahwa orang dengan tekanan darah tinggi yang melakukan sesi pernapasan lambat setiap hari selama empat minggu menunjukkan penurunan tekanan darah jangka pendek tetapi tidak jangka panjang. “Masalahnya adalah bahwa dalam sebagian besar studi manusia, efek dari pernapasan lambat dan dalam tampaknya terisolasi dengan kondisi laboratorium di mana mereka diukur,” kata Don Noble, seorang fisiologis di Emory University, di Atlanta.
Meredakan Gejala Asma
Selain itu, latihan pernapasan juga disebut bisa meredakan gejala asma. Sebuah uji coba terkontrol secara acak yang diterbitkan pada 2018 menemukan bahwa peringkat kualitas hidup lebih tinggi pada pasien asma di Inggris yang menjalani pelatihan pernapasan dalam, lambat, hidung, dan diafragma. Pedoman yang digunakan oleh dokter di Inggris menyatakan bahwa latihan pernapasan dapat membantu mengurangi gejala asma.
“Buktinya kuat untuk intervensi yang melibatkan ahli fisioterapi yang terlatih dengan baik,” kata Mike Thomas, profesor perawatan primer di University of Southampton, yang memimpin studi asma.
Penekanan Thomas pada terapis terdaftar berkaitan dengan penggunaan oleh beberapa terapi alternatif seperti metode Buteyko, teknik kontroversial yang meliputi menempelkan mulut orang selama tidur untuk melatih mereka bernapas melalui hidung. Mereka yang melakukannya mengatakan itu dapat mengobati gangguan tidur, depresi, ADHD, sindrom kelelahan kronis, asma, dan kondisi pernapasan lainnya.
Thomas menyebut metode Buteyko menekankan pada peningkatan asupan oksigen dan kadar karbon dioksida yang rendah dalam darah. “Orang dengan asma tidak terlalu bernafas, dan kami telah mengukur kadar CO2 pada penderita asma sebelum dan sesudah pelatihan ulang dan tidak menemukan hubungan apa pun antara tingkat keparahan asma dan kadar CO2. Klaim bahwa asma disebabkan ole hiperventilasi dan karbon dioksida rendah secara ilmiah tidak dapat dipertahankan,” tegasnya.
