Dapat Memengaruhi Suasana Hati, 10 Makanan Ini Diyakini Bisa Meredam Depresi

Gangguan mental seperti depresi menjadi salah satu masalah di tengah perkembangan teknologi saat ini.

JEDA.ID— Gangguan mental seperti depresi menjadi salah satu masalah di tengah perkembangan teknologi saat ini. Depresi harus segera diatasi dengan beragam cara salah satunya bisa lewat makanan. Mengingat depresi merupakan musuh bersama yang kian lama kian nyata menghantui warga dunia.

Data pengidap gangguan jiwa di seluruh dunia makin meningkat tiap tahun. Diperkirakan sekitar 300 juta orang mengidap depresi di seluruh dunia. Bahkan, World Health Organization (WHO) memperkirakan setiap 40 detik terjadi kasus bunuh diri di seluruh dunia yang diakibatkan oleh depresi.

Ketua Perhimpunan Dokter Spesialis Kedokteran Jiwa Indonesia (PDSKJI), dr Eka Viora, SpKJ, mengatakan untuk di Indonesia terdapat sekitar 15,6 juta penduduk yang mengalami depresi. Sayangnya hanya 8 persen yang mencari pengobatan ke profesional.

“Banyaknya stigma yang beredar terhadap depresi menghalangi para penderitanya mendapatkan dukungan yang tepat,” ujarnya saat dijumpai pada Press Conference Lundbeck Regional Symposium, Jakarta Pusat, Sabtu (22/6/2019).

Stigma Negatif

Banyaknya stigma negatif menjadi penghambat bagi pengidap depresi untuk mencari bantuan. Alasannya bisa karena takut, malu, bahkan berpikir jika mencari bantuan mereka akan dianggap tidak waras. Padahal pada beberapa pasien, depresi dapat memunculkan keinginan bunuh diri yang jika dibiarkan terus menerus akan meningkatkan niat mereka untuk mengakhiri hidup.

Peneliti berharap manfaat kesehatan yang sama dapat terjadi pada orang dewasa muda dan yang lebih tua. Menurut sebuah studi dalam jurnal Plos One, buah-buahan dan sayuran yang dikenal bermanfaat melawan sejumlah masalah kesehatan, termasuk depresi seperti yang dialami mendiang penyanyi asal Korea Selatan, Sulli. Pada akhir penelitian, kelompok diet yang mengonsumsi pilihan makanan yang disarankan menunjukkan suasana hati yang membaik.

“Temuan ini menambah literatur yang menyarankan diet sehat sebagai terapi yang efektif untuk mengatasi gejala depresi, sebagai tambahan untuk terapi farmakologis dan psikologis,” kata Heather Francis, neuropsikolog klinis dan peneliti neuroscience gizi di Universitas Macquarie di Sydney, kepada Live Science seperti dikutip dari Medical Daily, Rabu (16/10/2019).

Makanan dianggap bisa memengaruhi suasana hati, sehingga kita harus memilih makanan yang berfungsi meningkatkan kesehatan usus. Menurut hellosehat, mikroorganisme yang hidup di perut Anda menghasilkan begitu banyak senyawa kimia saraf. Senyawa kimia saraf buatan bakteri baik ini berperan dalam membangun suasana hati dan fungsi-fungsi saraf lainnya. Jadi, menyeimbangkan bakteri usus melalui konsumsi probiotik seperti Lactobaccilli and Bifidobacteria membantu meningkatkan suasana hati.

Dilansir dari berbagai sumber, untuk mengembalikan mood dan meredam depresi, Anda sebaiknya mengonsumsi sejumlah nutrisi yang terkandung dalam makanan berikut ini.

1. Protein

Makanan yang mengandung protein sangat penting untuk kesehatan otak. Selain itu juga bisa berpengaruh pada keseimbangan mental yang sehat.  Selalu sertakan sumber protein dalam setiap makanan untuk membantu menjaga keseimbangan gula darah. Sumber protein dapat ditemukan pada salmon, telur, daging unggas, dan daging sapi. Sementara untuk nabatinya bisa didapat dari kacang, lentil, tahu dan tempe

2. Prebiotik

Prebiotik berbeda dengan probiotik. Prebiotik adalah serat yang secara selektif dapat memberi makan mikroba usus yang bermanfaat. Prebiotik telah terbukti mengurangi kortisol atau hormon stres pada manusia.  Dalam sebuah studi ditemukan bahwa prebiotik memiliki efek positif pada depresi dan kecemasan. Prebiotik dalam ditemukan dalam beberapa bahan makanan seperti pisang, sawi putih, buncis, lentil dan gandum. Bukan hanya pada makanan saja, prebiotik juga terkandung dalam bumbu dapur seperti bawang putih, bawang merah dan daun bawang.

3. Ikan berlemak

Lemak omega-3 yang terkandung pada ikan tidak hanya menyehatkan otak, tetapi juga dapat meredakan kecemasan yang berujung pada stres berlebih. Hal ini ini juga sudah dibuktikan oleh sebuah penelitian yang mengatakan bahwa omega-3 sangat penting untuk perkembangan otak yang baik, dan dapat membantu dengan gejala gangguan mood.
Lemak omega-3 dapat ditemukan pada ikan berminyak seperti mackerel, salmon atau tuna. Atau jika kamu memiliki alergi pada ikan, kamu bisa mendapatkan sumber asupan tersebut dari produk nabati seperti walnuts, kacang merah dan kacang edamame.

4. Magnesium

Magnesium adalah mineral yang sangat penting untuk kesehatan mental. Banyak kasus depresi dan kecemasan yang dialami orang-orang biasanya karena kekurangan asupan magnesium. Mungkin ini bisa jadi penyebab yang dialami oleh Sulli eks girlband Korea f(x).

Sebuah tinjauan ilmu pengetahuan tentang magnesium pada tahun 2018 menemukan bahwa magnesium memainkan peran yang cukup besar dalam kesehatan otak. Magnesium banyak terkandung dalam beberapa makanan seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, sayuran hijau, gandum utuh dan cokelat hitam.

5. Makanan Fermentasi

Makanan fermentasi banyak disukai orang. Selain rasanya yang lezat, makanan fermentasi juga bisa memberikan manfaat untuk kesehatan mental. Makanan fermentasi tertentu telah ditemukan bermanfaat untuk suasana hati dan kesehatan otak, karena makanan fermentasi mengandung mikroba hidup yang baik untuk usus.

Jika keadaan usus baik, maka akan berpengaruh pada peningkatan mood sehingga bisa mengurangi kecemasan. Bahkan makanan fermentasi akan ditentukan sebagai obat untuk perawatan depresi dan kecemasan di masa depan. Makanan fermentasi yang patut dikonsumsi ada seperti yogurt, sauerkraut, kombucha, dan kefir.

6. Polifenol

Polifenol merupakan asupan yang penting dari diet sehari-hari. Polifenol adalah senyawa nabati yang tidak dapat dicerna dan karenanya hanya bisa dihancurkan oleh mikrobioma usus. Sejumlah polifenol telah menunjukkan manfaat bagi kesehatan mental, yang mungkin disebabkan oleh pemrosesan mereka oleh mikrobioma usus.

Polifenol merupakan senyawa yang banyak terkandung dalam buah berry, minyak zaitun extra virgin, kadang kedelai, cengkeh dan teh hijau. Selain itu juga terdapat dalam kandungan cokelat yang dikenal sebagai camilan pembuat suasana hati senang.

7. Sayuran hijau

Menurut sebuah studi baru yang diterbitkan dalam JAMA Psychiatry, depresi berat telah dikaitkan dengan peradangan otak. Sayuran hijau sangat penting karena mengandung jumlah besar sekali vitamin A, C, E dan K, serta mineral dan phytochemical.

Selain itu, radikal bebas yang diproduksi dalam tubuh kita berkontribusi pada kerusakan sel, penuaan, dan disfungsi organ. Studi menunjukkan bahwa otak sangat berisiko untuk kerusakan radikal bebas. Antioksidan seperti beta karoten dan vitamin C dan E berfungsi memerangi efek radikal bebas. Antioksidan telah terbukti untuk mengikat radikal bebas dan mengambil alih dampak negatifnya.

9. Kacang kenari

Kacang kenari tidak hanya enak untuk dijadikan kudapan sehat, namun juga terbukti dapat memelihara ketajaman kognitif berkat kandungan alpha-linolenic acidnya. Alpha-linolenic acid adalah asam lemak omega-3 esensial yang bermanfaat untuk meningkatkan fungsi otak serta mengelola gejala depresi.

Selain kaya akan omega-3, kacang kenari juga mengandung tinggi selenium. Beberapa studi telah menunjukkan keterkaitan antara defisiensi selenium dengan depresi. Beberapa studi tambahan lainnya juga menunjukkan bahwa asupan selenium yang mencukup dapat menurunkan gejala mood depresif.

10. Buah-buahan

Buah alpukat mengandung lemak sehat yang diperlukan otak Anda agar dapat berfungsi sempurna. Tiga perempat dari total kalori alpukat berasal dari lemak yang sebagian besarnya adalah lemak jenuh tunggal dalam bentuk asam oleat. Alpukat mengandung lutein, beta karoten, vitamin K, vitamin B(B9, B6,B5), vitamin C dan E12.dan folat yang lebih banyak dibanding buah lainnya.

Alpukat pada umumnya juga kaya akan protein (4 gram), lebih tinggi dari buah-buahan lainnya. Sumber makanan berprotein tinggi kaya akan asam amino tryptophan, yang dapat membantu meningkatkan produksi serotonin sebagai hormon pengatur suasana hati.

Selain itu buah jenis beri didalamnya termasuk stroberi, raspberry, beri hitam, blueberry — adalah salah satu keluarga buah-buahan yang mengandung antioksidan tertinggi, tapi blueberry menduduki peringkat pertama dalam keluarga ini.

Blueberry diperkaya oleh antioksidan anthocyanin yang telah dikaitkan dengan ketajaman kognitif. Selain itu, blueberry, juga beri-berian lainnya, kaya akan vitamin C yang dipercaya efektif memerangi stres dan menurunkan tekanan darah.

Ditulis oleh : Anik Sulistyawati

Sign up for the Newsletter

Join our newsletter and get updates in your inbox. We won’t spam you and we respect your privacy.