9 Cara Latihan Pernapasan untuk Kurangi Stres

Bagaimana kita bernapas memengaruhi kita pada tingkat sel. Oleh karena itu penting mempelajari teknik bernapas dengan baik.

JEDA.ID-Di masa pandemi seperti sekarang ini, kita bisa mudah sekali terserang stres, Nah ada cara gampang untuk mengurangi stres.

Penelitian menunjukkan bahwa mengubah cara bernapas dapat memengaruhi berat badan, kinerja atletik, alergi, asma, mendengkur, suasana hati, stres, hingga fokus.

James Nestor, penulis Breath: The New Science Of A Lost Art, yang mengeksplorasi cara bernapas mengatakan mereka yang pulih dari virus corona atau Covid-19 itu karena orang-orang tersebut lebih memperhatikan bagaimana cara mereka bernafas.

“Anda tidak bisa benar-benar sehat kecuali jika Anda bernapas dengan benar,” ujarnya dilansir dari Channel News Asia  dan dikutip bisnis.com, Senin (27/7/2020).

Nestor menjelaskan bagaimana kita bernapas memengaruhi kita pada tingkat sel. Oleh karena itu penting untuk belajar bernapas dengan baik. Setidaknya ada 9 latihan untuk bernapas dengan benar.

1. Membersihkan sumbatan

Sekitar setengah dari kita melakukan pernafasan mulut kronis, suatu praktik yang dapat mengiritasi paru-paru, meningkatkan risiko infeksi pernafasan dan mengeringkan kelembaban tubuh, dan telah dikaitkan dengan bau mulut, apnea tidur dan kondisi kesehatan lainnya. Oleh karena itu, bernafas keluar masuk filter hidung dapat memanaskan dan mengobati udara.

Ini membantu kita mengambil napas yang lebih penuh dan lebih dalam. Ini juga memungkinkan kita untuk menyerap lebih banyak oksigen dan meningkatkan asupan oksida nitrat, molekul yang membuka pembuluh darah, yang meningkatkan sirkulasi dan memungkinkan oksigen, darah, dan nutrisi mengalir ke setiap bagian tubuh. Fungsi kekebalan tubuh, berat badan, suasana hati dan fungsi seksual semuanya dipengaruhi oleh oksida nitrat.

10 Satwa yang Pernah Jalani Misi ke Luar Angkasa

Bagi hampir 40 persen orang yang menderita sumbatan hidung kronis karena alergi, sinusitis, septum yang menyimpang atau penyebab lainnya, menutup mulut bisa menjadi tantangan.

Untuk mengatasinya, langkah pertama adalah membersihkan sumbatan tersebut.

“Ada semprotan dan neti pot. Aku menaruh minyak kayu putih di hidungku,” sebutnya.

Latihan dalam The Oxygen Advantage oleh Patrick McKeown, dapat membantu hidung tersumbat. Cukup dengan duduk tegak, tarik napas lembut, dan buang napas melalui hidung, lalu jepit kedua lubang hidung.

Goyangkan kepala Anda ke atas dan ke bawah atau dari sisi ke sisi sampai Anda merasa perlu untuk bernapas. Ambil napas perlahan melalui hidung, atau melalui bibir yang mengerut jika hidung masih tersumbat. Bernapaslah dengan tenang selama 30 detik hingga satu menit dan ulangi sebanyak lima kali.

2. Pernapasan perut

Rata-rata orang dewasa bernapas dari diafragma, otot berbentuk ubur-ubur di bawah paru-paru yang terutama bertanggung jawab untuk pernapasan. Napas dada yang dangkal dapat membebani jantung, meregangkan otot leher dan bahu, dan membuat Anda terus-menerus dalam keadaan stres tingkat rendah.

Pernafasan diafragma, juga dikenal sebagai pernapasan perut yang dapat melatih Anda untuk bernapas lebih dalam, memungkinkan paru-paru menyerap lebih banyak oksigen dan mengurangi stres.

Cara melakukannya, berbaringlah telentang dengan lutut ditekuk. Letakkan satu tangan di dada Anda dan yang lain di perut Anda tepat di bawah tulang rusuk Anda. Tarik napas perlahan melalui hidung sehingga perut mengembang ke tangan Anda. Tangan di dada Anda seharusnya tidak bergerak.

Perlahan-lahan buang napas melalui hidung atau mengerutkan bibir, dan rasakan perut bergerak ke posisi semula. Ulangi selama lima hingga 10 menit. Saat Anda merasa lebih nyaman dengan teknik ini, berlatihlah duduk atau berdiri.

3. Pijat bagian belakang tubuh

Ketika Anda bernapas ke dada, otot-otot di leher, bahu, dada bagian atas dan punggung mencoba membantu dan bisa menjadi kencang. Dan ketika otot-otot tubuh bagian atas sangat kronis, mereka dapat membatasi pernapasan normal.

Ingin Kaya? Lakukan 6 Langkah Sederhana Ini

Untuk itu, pijat tubuh bagian atas dengan bola tenis untuk melonggarkan, memperpanjang dan mengendurkan otot-otot. Catatan, hindari menggunakan bola golf untuk melakukan peregangan ini. Permukaannya yang keras dapat menyebabkan lebih banyak rasa sakit daripada bagus, terutama ketika mengenai otot leher.

Berdirilah menghadap dinding dan letakkan bola di bawah tulang selangka Anda di tulang dada. Condongkan tubuh ke dinding dan perlahan-lahan gulirkan bola bolak-balik, sisi ke sisi, sepanjang lembah di bawah klavikula Anda beberapa kali. Ulangi di sisi lain dada Anda.

4. Gulungan intercostal

Cara lain yakni dengan berdiri dengan sisi Anda ke dinding, angkat lengan yang paling dekat dengan dinding di atas kepala dan letakkan telapak tangan di dinding. Letakkan bola di bawah ketiak di bagian atas tulang rusuk Anda, condongkan ke dinding, dan dengan lembut goyang maju mundur.

Turunkan bola 1 inci (2,5 cm) dan ulangi. Lanjutkan ke sisi Anda, pijat otot-otot interkostal di antara tulang rusuk Anda, hingga Anda mencapai tulang rusuk bawah Anda. Ulangi di sisi lain.

5. Memutar ke belakang

Putar sehingga punggung Anda menghadap ke dinding. Tempatkan bola di bagian atas trapezius Anda, otot punggung atas, dan bersandar ke dinding. Gulirkan bola dengan lembut di sepanjang tepi luar bilah bahu dengan menekuk dan meluruskan lutut, lalu mengangkat dan menurunkan tumit. Pikirkan tentang melacak garis yang akan dibuat oleh tali tank top. Ulangi di sisi lain.

6. Lemaskan otot leher

Turunkan ke belakang Anda dengan blok yoga atau buku tebal di bawah kepala Anda. Putar kepala Anda ke kanan dan letakkan bola di leher bagian atas di belakang telinga Anda. Ambil napas dalam-dalam lima kali. Lalu dengan lembut angguk tiga atau empat kali, dan goyangkan kepala Anda tiga atau empat kali. Beralih sisi.

Ilustrasi gerakan cat pose dalam yoga (Freepik)

7. Pose yoga kucing atau sapi

Atur badan mirip posisi meja di lantai, dengan tangan di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Saat Anda menarik napas, jatuhkan perut, tekan dada ke depan dan lihat ke atas. Buang napas, selipkan dagu ke arah dada dan bulatkan tulang belakang. Alirkan antara posisi yoga sapi dan kucing ini selama tiga hingga lima napas, mengikuti napas Anda.

Ingin Berenang Di Kolam Renang dan Pantai Aman dari Corona? Simak Tipsnya

Postur yang buruk membatasi diafragma dan memperlambat aktivitas seperti aliran darah dan pencernaan. Latihan-latihan ini meregangkan kaki, memanjangkan punggung dan membuka pundak, membantu menarik pundak kembali dan mendekompresi tulang belakang.

8. Melipat kaki

Berdirilah dengan kaki lebih lebar dari jarak pinggul, biasanya sekitar 120 cm. Balikkan jari kaki. Jalin kedua tangan di belakang punggung. Tarik napas, buka dada dan dekatkan kedua telapak tangan. Saat Anda mengeluarkan napas, lipat ke depan dan biarkan lengan Anda menggantung di atas kepala. Jika tidak nyaman untuk menyatukan kedua telapak tangan, pegang handuk atau tali yoga. Tetap di sini selama lima hingga 10 napas.

9. Telentang memutar

Berbaring telentang, peluk lutut Anda ke dada dan tarik napas. Kemudian rentangkan tangan Anda ke arah yang berlawanan, membuat bentuk T. Saat Anda mengeluarkan napas, turunkan lutut Anda ke kanan, jaga kedua pundak di lantai.

Anda dapat memperdalam putaran dengan melihat dari bahu kiri Anda. Tarik napas beberapa kali di sini, tarik napas dan gerakkan lutut kembali ke tengah, buang napas dan turunkan ke kiri, dan ambil belokan ke arah lain.

Ditulis oleh : Astrid Prihatini WD

Sign up for the Newsletter

Join our newsletter and get updates in your inbox. We won’t spam you and we respect your privacy.