Tidur yang berkualitas bisa membantu menurunkan berat bada Anda.
JEDA.ID – Tidur adalah mekanisme alami untuk memulihkan diri. Sebagai bagian penting dari cara manuasia menjaga kesehatan, tidur selalu diupayakan agar maksimal dan berkualitas. Tidur yang baik bahkan bisa dipakai untuk bakar lemak hingga menyeimbangkan berat badan.
Ada beberapa cara yang dapat ditempuh untuk memaksimalkan tidur. Salah satu yang paling penting adalah dengan melakukan kegiatan fisik yang cukup.
Olahraga berat dengan berkonsetrasi memperbanyak jumlah otot memperbesar kemungkinan untuk membakar lemak lebih banyak. Bahkan, saat tubuh dalam keadaan tidur, otot memerlukan asupan kalori. Hal ini memperbesar peluang jumlah pembakaran lemak dalam tubuh.
Mengutip Health.com, Senin (6/1/2019), jumlah pembakaran kalori saat tidur terbilang rendah, bergantung dari berat dan rasio masa otot. Apabila berat Anda sekitar 72 kg, maka total kalori yang terbakar berkisar 69 kalori per jam. Sehingga dalam 8 jam Anda tidur, Anda dapat membakar kalori sebesar 552 kalori.
Sedangkan bagi orang yang memiliki berat badan kira-kira 54 kg, pembakaran kalori saat tidur bisa mencapai 51 kalori per jam tidur, atau setara dengan 408 kalori selama 8 jam.
Komposisi ini bisa berubah tergantung jumlah dan masa otot masing-masing. Makin banyak masa otot maka jumlah kalori yang dibakar akan semakin tinggi.
Jurnal Annals of Internal Medicine dikutip Mirror.co.uk, Senin (6/1/2019), meneliti jam tidur pada kelompok orang yang cukup waktu tidurnya dengan kelompok orang yang kekurangan waktu untuk tidur.
Hasil penelitian tersebut menemukan bahwa menambah waktu tidur sekitar 3 jam per malam, jadi sekitar 11 jam, dapat membuat kalori yang terbakar lebih banyak yaitu sekitar 400 kalori.
Ketika Anda kurang tidur, sekitar 60% massa otot akan berkurang. Pengurangan massa otot akan membuat Anda susah untuk membakar kalori, karena hanya di otot-otot saja semua kalori tubuh Anda bisa dibakar.
Selain dipengaruhi massa otot, ada sejumlah cara untuk memaksimalkan tidur agar membantu mengurangi berat badan.
Perbanyak Protein
Memperbanyak jumlah asupan protein sama dengan menambah masa otot Anda. Alih-alih makan malam dengan karbohidrat kompleks seperti nasi atau mi.
Mengkonsumsi makanan kaya akan asam amino triptofan membuat tubuh membutuhkan lebih banyak energi untuk mencerna, yang akhirnya dapat meningkatkan kemampuan tubuh untuk membakar lemak semalaman.
Beberapa makanan yang kaya asam amino triptofan antara lain daging dada ayam, telur rebus, atau daging kalkun. Makanlah bersama salad sayur tanpa nasi.
Berdasarkan riset dari Florida State University, pria yang mengonsumsi minuman yang mengandung 30 gram protein sebelum tidur, mengalami pengeluaran energi yang tinggi.
Selain itu, protein juga membantu pembentukan otot tubuh. Semakin banyak massa otot yang kita miliki, semakin banyak kalori yang kita bakar saat istirahat.
Olahraga yang Tepat
Olahraga cardio memang bagus untuk bakar lemak, namun ada trik yang lebih efektif. Kombinasikan olahraga untuk memperbesar massa otot dan lakukan latihan intensitas tingkat tingg.
Angkat beban adalah jenis olahraga yang ideal untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Angkat beban akan menambah serabut otot dan membuatnya lebih besar dan kuat.
Selain angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga bisa menjadi cara terbaik untuk membentuk otot.
Usahakan untuk menggerakkan semua kelompok otot utama atau otot inti saat latihan dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.
Selain latihan beban, coba HIIT (High Inteval Intensity Training). HIIT bisa dilakukan dengan cara mengkombinasikan dua latihan dalam satu.
Kombinasi dua jenis olahraga yang berbeda ini membantu membakar lemak lebih efektif bahkan setelah kita selesai berolahraga.
Sesi olahraga HIIT bisa terdiri dari banyak macam latihan kardio, yang dilakukan secara berkesinambungan dengan berbagai varian gerakan dan beberapa kali perulangan.
Misalnya kombinasi squat, burpees, jumping jack, push up dan lainnya yang dilakukan berturut-turut. Sementara berlari juga bisa menjadi HIIT jika dilakukan dengan berbagai variasi, misalnya lari sprint, diteruskan lari menaiki tangga, diselingi push up atau pull up, lalu diulangi sprint lagi dan seterusnya.
Kenapa Banyak Seleb Tergoda Narkoba Amfetamin?
Matikan Lampu
Tidur dalam kamar yang temaram dapat memacu tubuh untuk melepaskan hormon melatonin. Hormon melatonin sendiri membuat kita lebih mudah untuk tidur lelap, menstabilkan tekanan darah, serta menetralkan kadar hormon stres.
Selain itu, hormon melatonin juga memiliki andil dalam menghasilkan lemak cokelat, yaitu lemak yang dapat memaksimalkan metabolisme kalori termasuk kunci untuk bakar lemak. Metabolisme yang baik bisa menjadi kunci untuk mengikis cadangan lemak dalam tubuh.
Tak cuma lampu, matikan semua alat elektronik di kamar. Riset dari Manchester University menemukan sinar biru yang dipancarkan dari tablet dan smartphone dapat menggangu produksi melatonin.
Inilah yang membuat metabolisme ikut terganggu. Mematikan televisi sebelum tidur juga dapat menghindari risiko ini.
Periset Singapura menemukan kaitan paparan cahaya televisi yang lama dengan tingkat trigliserida yang tinggi. Tingkat trigliserida yang tinggi ini dapat menyebabkan sindrom metabolik dan diabetes.
Selain itu, terlalu lama terpapar cahaya televisi juga menurunkan adiponektin atau protein yang terlibat dalam mengatur kadar glukosa dan pemecahan asam lemak.
Lagi Ngehits, Begini Diet Intermittent Fasting yang Benar
