Para ahli merekomendasikan untuk fokus pada seluruh siklus dari bagaimana latihan pernapasan membantu oksigen bergerak ke seluruh tubuh.
JEDA.ID – Bernapas adalah bagian utama dari mekanisme hidup manusia dan makhluk lain. Sejak lahir, manusia sudah otomatis menguasai cara bernapas tanpa harus diajari. Namun, tak semua tahu teknik latihan pernapasan yang paling baik untuk kesehatan.
Psikolog Inggris, Belisa Vranich, Psy.D., dalam bukunya yang berjudul Breathe: 14 Days to Oxygenating, Recharging, and Fueling Your Body & Brain mengajari cara bernapas yang baik untuk kesehatan. Belisa bahkan membuat kelas khusus untuk mengajari orang cara bernapas yang baik.
Belisa menyebut pada dasarnya tanpa diajari manusia bisa bernapas dengan sendirinya. Namun, perkembangan teknologi memicu tingkat stres yang makin tinggi hingga mempengaruhi kemampuan fisik seseorang termasuk cara bernapas.
Hal ini baru terasa ketika orang memulai pekerjaan fisik berat seperti berolahraga. Cara bernapas yang tidak tepat memicu perasaan tegang selama olahraga, tidak peduli seberapa fit tubuh Anda. Hal ini disebabkan sel-sel dalam tubuh tidak mendapatkan asupan oksigen yang cukup saat Anda bernapas.
“Anda bisa saja memiliki jantung dan sistem kardiovaskular yang baik seperti para atlet. Akan tetapi, cara bernapas yang tidak benar dapat membuat paru-paru dan otot-otot pernapasan Anda terasa seperti orang yang jarang berolahraga,” ujar Vranich lewat laman theBreathingclass.com.
Menurut dr. Alvin Nursalim, SpPD dari KlikDokter, latihan pernapasan yang benar bisa meminimalkan risiko PPOK. Oleh sebab itu, ketahuilah cara bernapas atau latihan pernapasan yang benar.
“Luangkan waktu sejenak untuk fokus pada pola napas Anda. Perhatikan sensasi bagian tubuh mana yang bergerak seiring napas dan tanya diri sendiri hal berikut: pertama, apakah terasa ringan atau dalam, cepat atau lambat? Kedua, apakah terasa melegakan?” kata ahli pernapasan Caroline Kremer, dilansir Liputan6.com, 6 Juli 2015.
“Jika hanya bagian perut (abdomen) atau dada yang bergerak, Anda belum bernapas dengan benar,” jelasnya. “Selain itu, jika napas terasa ringan cepat (16-20 napas per menit) atau tidak terasa melegakan, Anda belum bernapas dengan benar,” tambahnya.
Caroline merekomendasikan untuk fokus pada seluruh siklus dari bagaimana napas Anda bergerak ke seluruh tubuh.
“Idenya adalah menarik napas secara alami dimulai dari perut, perlahan dikembangkan, kemudian bergerak naik ke arah rusuk lalu ke tenggorokan,” ucapnya. “Tujuannya adalah gerakan 360 derajat dari paru-paru,” lanjut Caroline.
Klikdokter.com membuat panduan memperbaiki cara bernapas. Berikut ulasannya;
Regangkan otot pernapasan
Sama seperti sebelum berolahraga, Anda perlu melakukan pemanasan terlebih dahulu dengan meregangkan otot interkostal yang terletak di antara tulang rusuk. Cobalah duduk dengan posisi tubuh tegak dan letakkan satu tangan di atas kepala, sehingga bisep menutupi telinga.
Kemudian, tarik napas sambil memiringkan tubuh ke samping, menjauh dari lengan yang terangkat. Ulangi di sisi lainnya dan lakukan hingga 4 kali pada setiap sisinya.
Fokus pada napas
Ketika berpikir tentang bernapas, mungkin Anda akan fokus pada bagaimana cara menghirup udara yang benar. Tapi, pernapasan yang biasa-biasa saja hanya melepaskan 70 persen udara di paru-paru Anda. Menghembuskan napas dengan cara yang tepat adalah kunci untuk bernapas yang lebih baik.
Berdasarkan apa yang dijelaskan oleh Belisa Vranich, caranya adalah dengan menghirup udara hingga perut terlihat cekung. Anda dapat menggunakan jari-jari tangan untuk memastikannya. Bernapaslah 5 kali secara normal, lalu pada napas berikutnya, berkonsentrasilah untuk mengambil napas yang lebih besar.
Latihan pernapasan seperti saat meniup lilin
Bunyi napas yang berdenyut, atau juga dikenal sebagai “napas api” merupakan napas pendek yang membuat perut bergerak dari posisi normal ke cekung. Napas seperti ini biasa dilakukan saat Anda meniup lilin. Latihan penapasan ini akan melatih otot-otot inti pernapasan, sehingga Anda dapat mengembuskan napas lebih efektif.
Belisa merekomendasikan Anda untuk mulai melakukan latihan pernapasan ini dengan 20 hingga 30 kali embusan napas. Bila dalam sehari Anda telah berhasil melakukannya, tambahkan 2 embusan napas setiap harinya dan lakukan sedikitnya 5 kali dalam seminggu. Lakukan terus hingga Anda mencapai 100 embusan napas dalam sehari.
Melatih napas dengan kontraksi otot perut
Latihan lanjutan dengan gerakan merangkak ini mengombinasikan napas dan kontraksi perut. Saat merangkak, jaga agar punggung tetap rata, buat perut serelaks mungkin, dan biarkan menyentuh lantai. Ketika menghembuskan napas, angkat perut Anda dan tahan sebentar, lalu biarkan menyentuh lantai kembali. Cobalah lakukan latihan ini selama 10 hingga 15 kali.
Aktivitas bernapas sering kali disepelekan, karena pada dasarnya semua orang sudah biasa melakukannya sejak lahir. Itu sebabnya tak banyak orang yang peduli dengan pentingnya melakukan latihan pernapasan. Padahal, teknik bernapas yang benar bisa meningkatkan kesehatan.
