Tips Cara Atasi Sakit Leher hingga Pinggang Saat WFH

JEDA.ID-Selama bekerja dari rumah atau work from home (WFH), masalah nyeri leher, bahu, punggung, dan pergelangan tangan paling banyak dikeluhkan.

Dr Koh Kim Hwee, pemimpin klinis untuk SingHealth Polyclinics Musculoskeletal Workgroup, melihat lebih dari 1.000 pasien dengan sakit punggung atau keseleo datang setiap bulan.

“Cedera semacam itu mungkin umum terjadi pada pekerja dengan pekerjaan di atas meja karena postur kerja yang tetap, posisi duduk yang lama dan pekerjaan yang berulang,” ujarnya dilansir dari Channel News Asia dan ditulis bisnis.com, Rabu (5/8/2020).

Fisioterapis senior, John Abraham dari Rapid Physiocare juga memperhatikan tren yang sama. “Telah ada peningkatan yang signifikan dalam jumlah cedera saat WFH sejak awal periode,” katanya.

Dia memperhatikan bahwa jumlah pasien tersebut jauh lebih banyak daripada rata-rata normal yang biasa datang berobat.

WFH juga menyebabkan gaya hidup lebih tidak aktif karena bangun tidur pekerja hanya tinggal membuka laptop dan duduk mengerjakan tugas tanpa harus berjalan jauh. akhirnya gerak tubuh menjadi sedikit

“Duduk lama dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit kardiovaskular,” imbuhnya.

Oleh karena itu untuk meminimalkan penyakit tersebut, ciptakan workstation yang lebih kondusif. Sebagai permulaan, pastikan meja cukup besar untuk mengakomodasi peralatan dan alat tulis dengan nyaman.

“Item yang sering digunakan harus diatur dan dapat diakses di sekitar meja kerja untuk meminimalkan peregangan yang canggung,” sebutnya.

Saat menggunakan komputer, kepala dan leher harus rileks, dan dagu diposisikan sejajar dengan permukaan. Itu lebih mudah dicapai jika Anda bekerja di meja makan.

Pekan ASI Sedunia, Inilah 10 Makanan yang Memperlancar ASI

Tetapi bagaimana jika Anda harus bekerja di permukaan rendah seperti meja kopi sambil duduk di tepi sofa, atau bahkan berbaring di tempat tidur dan duduk di lantai?

“Pertimbangkan untuk duduk di lantai dengan punggung menempel pada permukaan yang didukung seperti sofa. Bergantung pada ketinggian dan desain meja kopi, bangku atau kursi rendah juga dapat digunakan,” saran Dr Koh.

Jika permukaannya terlalu rendah, gunakan tumpukan buku untuk menaikkan ketinggian monitor laptop sehingga mencapai ketinggian mata.

“Dengan melakukan itu, kamu tidak perlu melihat ke bawah dan dengan demikian, menghilangkan sakit leher,” tambah Abraham.

Dia juga merekomendasikan menggunakan bantal kecil atau menggulung handuk kecil untuk digunakan sebagai penopang punggung. “Ini akan mengurangi stres dan gesekan pada tulang dan otot saat duduk,” sebutnya.

Ahli fisioterapi utama Rumah Sakit Umum Changi Elsa Leung mengatakan sebaiknya tidak menggunakan permukaan yang rendah. Jika tidak ada alternatif lain, ubah posisi tubuh secara teratur dan melakukan peregangan sederhana secara berkala direkomendasikan untuk membantu mengurangi ketegangan dan kekakuan otot dan sendi.

Sedangkan untuk bekerja di tempat tidur, duduk di sandaran kepala juga tidak ideal karena sulit untuk mendapatkan dukungan punggung yang tepat. Layar mungkin tidak dapat menyesuaikan dengan level mata. Selain itu, pencahayaan di kamar tidur mungkin terlalu redup, yang selanjutnya akan membuat mata menjadi tegang.

Jika Anda benar-benar tidak punya pilihan lain, Dr Koh mengatakan untuk menjaga durasi kerja di tempat tidur sesingkat mungkin.

“Tambahkan bantal kecil untuk memberikan dukungan lumbar. Posisikan laptop setinggi mata dianjurkan, jika mungkin,” saran Dr. Koh.

Bagaimana dengan meja berdiri? Koh menerangkan berdiri merupakan cara yang baik untuk mengurangi perilaku tidak bergerak. Setiap menit berdiri, setidaknya 0,15 kalori tubuh terbakar. Itu berarti berdiri mengurangi obesitas.

Namun, meja kerja berdiri dapat dikaitkan dengan masalah kesehatan termasuk kekurangan vena, serta punggung dan ketidaknyamanan ekstremitas bawah.

Cara terbaik untuk mengatur laptop adalah di atas meja bukan di pangkuan. Karena laptop umumnya lebih kecil, monitor cenderung terlalu rendah, menyebabkan pengguna melihat ke bawah. Monitor harus berada sedikit di bawah level mata.

Rambut Beruban di Usia Masih Muda? Ini Cara Pencegahannya

Abraham menyarankan untuk menaikkan laptop sejauh 5 hingga 10 inci (13 cm hingga 25 cm) dengan rim kertas atau pengangkat laptop untuk mencapai ketinggian yang sesuai.

“Selain itu, jika menggunakan monitor eksternal atau memiliki dua monitor berdiri bebas di rumah, pastikan monitor memiliki ukuran dan tinggi yang sama,” kata Abraham.

Dan letakkan monitor tepat di depan Anda untuk menghindari masalah penglihatan dan leher. “Seseorang harus memposisikan monitor setidaknya sejauh satu lengan [sekitar 45cm hingga 70cm] setinggi mata,” katanya.

Jika menggunakan monitor ganda, miringkan mereka dalam bentuk V sedikit keluar langsung di depan Anda. Jika salah satu monitor digunakan sebagai monitor utama, biarkan diposisikan langsung di depan Anda dan letakkan monitor sekunder di kiri atau kanan pada sudut sekitar 30 derajat ke monitor primer.

Jaga Posisi Netral

Disarankan menggunakan keyboard dan mouse terpisah ketika menggunakan laptop untuk menjaga posisi netral pergelangan tangan. Mouse harus pas dengan telapak tangan dan tetap dekat dengan keyboard.

Leung menambahkan keyboard harus diletakkan setinggi siku. Saat mengetik, siku harus dipertahankan pada tikungan 90 derajat hingga 120 derajat dengan lengan diletakkan di atas meja atau sandaran tangan. Siku juga harus tetap dekat dengan tubuh.

Bisakah Hobi Menghasilkan Uang? Kenali Triknya

Bagaimana dengan bantalan pergelangan tangan berisi gel versus sandaran tangan yang ditemukan di sandaran lengan beberapa kursi? Yang merupakan taruhan yang lebih baik?

Pergelangan tangan membantu untuk mencegah ketegangan di leher dan bahu, kata Abraham, tetapi ketika digunakan dalam waktu lama, mereka dapat memberikan banyak tekanan pada bagian bawah pergelangan tangan yang dapat menyebabkan sindrom terowongan karpal. “Jauh lebih baik menggunakan bantalan gel daripada sandaran tangan,” imbaunya.

Untuk kursi, kursi biasa dapat menyebabkan postur yang salah dan meningkatkan risiko masalah leher dan sakit punggung. Apapun pilihannya kursi harus stabil dan dapat disesuaikan sehingga lutut dan pinggul dijaga tetap pada 90 derajat. Gunakan satu dengan sandaran tangan, sandaran, dan tinggi yang cukup untuk kaki Anda untuk berbaring rata di lantai atau didukung oleh sandaran kaki untuk mengurangi tekanan pada paha.